[...] wt: barki (wyciskanie sztangi za głową siedząc, potem to samo tylko że wyciskanie przed głową, ćw hantlami) + biceps (modlitewnik, hantelki młotkowy, 21) śr: plecy (maszyna, drążek, szrugsy) + nogi (głównie na maszynach, przysiady ze sztangą) w czwartek robię to co w poniedziałek, a w piątek to co we wtorek, sobota i niedziela wolne. [...]
Chciałbym zasięgnąć opinii czy trening nałożony będzie odpowiedni do przyrostu czystej masy. Z góry uprzedzam, że mam wyłączone barki i jedynie ćwiczę je przy klatce czy plecach, (stara kontuzja niepozwalająca). 1D. Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 8-10p Wyciskanie hantli na skos góra 5s 10-12p Dobicie ławka skos dół [...]
[...] *Klatka wyciskanie na prostej 4 serie 12/10/8/6 skos 3 serie 12/10/8 wąski 3 serie 12/10/8 rozpietki na maszynie 3 serie 12/10/8 *Nogi przysiady 4 serie 12/10/8/6 maszyna 3 serie 12/10/8 lezac na brzuchu 3 serie 12/10/8 Wtorek *Plecy martwy ciąg 4serie 12/10/8/6 babajaga 4serie 12/10/8/6 przenosy 3 serie prostowniki 3 serie sciaganie [...]
a więc potrzebuje oceny planu treningowego (ułożyłem dzisiaj) jutro już go musze zacząć . Aha i jeszcze potrzebuje wiedzieć jak serie zrobić w ćwiczeniach bo mi różnie radzą PLAN: Poniedziałek Klatka -ŚCIĄGANIE LININEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO -WYCISKANIE LEŻĄC NA POZIOMEJ -WYCISKANIE LEŻĄC NA ŁĄWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY -ROZPIĘTKI Triceps : [...]
[...] zgiętej do 90 stopni obok głowy też 12 powtórzeń na 4 serie. Następnie klatka na maszynie (nie wiem jak się nazywa, chyba coś w stylu motylka) 37,5 kg, 12 na 4. Potem także maszyna (siedzę i wypycham ramiona do góry) 15 kg, 12 na 4. No i na koniec ten brzuch i orbitrek. Poza tym czasami w domu jak nie mam co robić idę się podciągać na drążku [...]
[...] mojego sprzetu ktory mam w domu :p a jest miedzy innymi Laweczka regolowana z rozpietkami i uzadzeniem do cwiczenia nog 2 hantelki sztanka prosta 2x10 kg 2x5 kg 6x1,25kg i maszyna do robienia brzuszkow i chodzi mi oto zeby ktos mi pomugl w zmianie rozpiski i doradzeni paru zeczy. Prosze pomuzcie mi z gory dzieki !. A o to rozpiska ktora trzeba [...]
cwicze 6 miesiecy bylo juz HST FBW i znowu HST ... co do hst to przekozacki trening :)od pon zaczynam splita :)co do poprawy Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie klatki lezac 4 serie Wyciskanie sztangielek skos gora 4 serie Rozpietki 3 serie Skos w dol 3 serie Triceps Wyciskanie francuskie 4 serie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
[...] i wprowadzilem pare zmian w planie Prosze o ocene i wskazowki Poniedzialek Klata-Triceps Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12:10:8:6 Wyciskanie sztangi na lawce prostej(maszyna)12:10:8:8 daje ja ze wzgledu na urozmaicenie Rozpietki w seri laczanej z przenoszeniem sztangielki 2s.12-10 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12:10:8 Wyciskanie [...]
[...] sztanga łamana 4 serie po 10 2. Uginanie naprzemienne z supinacją 4 serie po 10 Piątek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45* 4 serie po 10 3. Rozpiętki maszyna/leżąc 4 serie po 10 Triceps: 1. Pompki na poręczach 5 serii po 8 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12
Cześć! Od 1.5 miesiąca trenuję takim planem 2 do 3 razy w tygodniu: Nogi: Przysiady ze sztangą na suwnicy 3x10-12 (zwiekszajac ciezar o 5-10kg co serię) Wypychanie nóg (taka maszyna o skosie, coś jak przysiady) Klatka: Wyciskanie na suwnicy 3x10-12 (co seria wiekszy ciezar do max) Butterfly 3x10 (po tym boli mnie miedzy lopatkami, dlaczego?) [...]